大家都知道多補充維他命Ｃ很好，的確，以抗老化的角度，維他命Ｃ是一種抗氧化物，翻成白話，它可以阻止細胞被破壞，達到延緩老化的效果。但大家通常對維他命Ｃ的劑量可能沒什麼概念：怎樣叫多，怎樣叫不夠，越多越好嗎，吃過量真的只是被尿排掉而沒有其他壞處嗎？
先給大家一些背景數字，好有個概念。根據美國食品與營養委員會¹（Food and Nutrition Board）的建議，正常成人，非特殊情況下，一天所需的維他命Ｃ劑量約為100毫克。以上的劑量只需要靠一顆芭樂、一顆半的奇異果就可以輕鬆達到。
那市面的所售的營養補充品，常常一顆就是1000毫克。為什麼有如此大的差異？
先來談談，為何會訂出一天約需要100毫克這樣的建議，是因為，當一天補充的維他命Ｃ超過100毫克後，血液中的維他命Ｃ濃度就已經「接近」飽和，此時再多補充的維他命Ｃ會「開始」被尿液排出²，換句話說就是，多吃心酸的。
雖然口服100毫克就已經接近飽和，但一直要到補充了1000毫克，血液中的維他命Ｃ濃度才會「完全」飽和。聰明如你一定猜到了，多吃了900毫克才增加那麼一丁點血液中的濃度，換來的就是超級大量的尿液排除，並且會伴隨尿液中大量的草酸及尿酸堆積³，沒錯，不只是多吃多心酸，還尿酸。
那尿液中很多草酸跟尿酸會怎樣，老實說，不一定會怎樣。目前仍沒有直接證據顯示，每日超過1000毫克的維他命Ｃ補充，會直接造成腎結石，但畢竟腎結石的成分最常見的就叫「草酸鈣」，所以大部分的衛教文章都會告訴你，超量的維他命Ｃ補充，會有腎結石的「疑慮」。而若一天補充2000毫克的維他命，就會開始產生實質有感的身體不適了，如胃脹氣、以及腹瀉²。2000毫克看似很多，但如果你手邊剛好有一錠1000毫克的營養品，你又求好心切想要多吃一些，那麼脹氣想吐也只是剛好而已。
重點來了，有一篇1998年刊登在Nature期刊的論文告訴我們，當健康青少年及成人一天補充超過500毫克的維他命Ｃ，持續六週的時間，維他命Ｃ就會失去抗氧化的效果，轉而成為促進氧化，增加自由基，造成細胞DNA損傷⁴。
所以，我自己歸納出一些比較實際的結論，一天合理的維他命Ｃ補充量，應該落在100毫克以上，500毫克以下，也就是說，我們不用斤斤計較要剛好吃100毫克的維他命Ｃ，你有好大一段安全緩衝區，可以盡情地吃蔬菜水果。所以舉凡一天當中有吃一些高維他命Ｃ含量蔬菜水果的人、正常吃蔬果的人（天天五蔬果、三蔬兩果）、或是吃很多蔬菜水果的人，大致都落在這個足夠又可以抗氧化的範圍內，盡情無腦的吃下去就對了。
那營養補充品是否就完全沒必要了呢？不是的，因為根據統計，仍有一大部分的人，每天光靠正常飲食沒有吃到100毫克的維他命Ｃ，為什麼會這樣呢？沒有吃水果的習慣的人當然不用說，另外更常見的原因是，不同蔬菜水果中的維他命Ｃ含量差異很大，我們也不可能一一查找對照。
以我個人身為葡萄控來說，我就算一次吃了20顆葡萄，也才吃下約8毫克的維他命Ｃ；而蔬菜中含量最高的是青花菜，一份八分碗滿可以有近90毫克的維他命Ｃ，但如果換成萵苣，一份八分碗滿就大約只有10毫克的維他命Ｃ，再加上蔬菜中的維他命Ｃ又容易因烹調方式而波動（維他命Ｃ怕高溫），所以有吃蔬果但量不多的人，就很有可能一天沒有達到100毫克的維他命Ｃ了。
對這類完全不吃蔬果、或是有吃蔬果但不確定自己有沒有吃進足量維生素Ｃ的族群（這我），營養補充品就非常重要。比較務實的做法應是，適度且定量地以營養品補充100到200毫克左右的維生素Ｃ，那不管你單靠食物究竟有吃夠還是沒吃夠，都可以讓一日維生素Ｃ的補充量，穩穩妥妥的落在安全又有效的範圍內了。
所以，建議別再把一錠或一包1000毫克的營養補充品，整個吃掉了，我自己的做法是，用發泡錠泡成一杯水，分成多杯，自己喝一部分，其他分享給家人（或同事），促進彼此感情之餘，還能共同抗氧化。
【有些事，再不知道，你就老了】系列宗旨：
醫學蓬勃發展，對於抗老的資訊也越來越多，但網路上經過加工後的錯誤的資訊，也是以倍數成長，一般人根本無法分辨哪些是正確數據，又有哪些是似是而非、過度衍伸而帶有目的性的資訊。偏偏，有些事情，並不是多多益善，對於抗老而言，一個很重要的觀念叫做毒效平衡，一件事適度做有抗老效果，過度做卻對身體有害，譬如運動、營養素補充、間歇性斷食，抗氧化物補充等等，都講求毒效平衡。
特地用此專題，為大家整理出有實證醫學背書的抗老觀念，並且都會附上原文出處給大家參考，讓大家在充滿著帶有目的性的資訊爆炸年代，可以輕鬆無負擔的攝取到最純粹的醫學實證觀念，一起輕鬆又安心的抗老。
參考連結與文獻：
1. https://www.nationalacademies.org/fnb/food-and-nutrition-board
2. Vitamin C physiology: the known and the unknown and Goldilocks.
3. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: Evidence for a recommended dietaryallowance.
4. Vitamin C exhibits pro-oxidant properties.
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